Tipps für Läufer

Nach der Vorbereitung auf die Marathon-Saison ist vor der Marathon-Saison. Aber nur “Laufen” , um dann die Distanz schrittweise zu erhöhen, führt nicht immer zum Erfolg.

Hier gilt Qualität vor Quantität und da kommt das Rolfing ins Spiel: Zum Einen dürfen die Faszien am Rumpf nicht verklebt sein, denn sie müssen sich ja bewegen können beim Lauf. Zum Anderen müssen sie so miteinander arbeiten, dass der Läufer mit möglichst wenig Kraftaufwand ans Ziel kommt. Zum Training gehören also neben dem Laufen auch dynamische Stabilitätsübungen, Technik und Laufkraftübungen.
Hier führe ich 3 Übungen zur Verbesserung der Stabilität rund um die Wirbelsäule für Läufer auf.

 

 

 

 

 

 

 

1) Die Rumpfmuskeln gehören mit zu den wichtigsten Muskelgruppen beim Laufen.

Sie ermöglichen einem nicht nur eine aufrechte Haltung, sondern sind auch verantwortlich für die Balance und das vor allem, wenn der Körper in Bewegung ist.

Hast du schon mal Deine Mitläufer beobachtet?

Nehmen sie die Arme locker beim Laufen mit oder schwingen sie so stark, dass der Oberkörper ins Rotieren kommt? Eine ökonomische Fortbewegung ist am Besten, wenn sich Ober- und Unterkörper wechselseitig bewegen. Das heißt, wenn der rechte Fuß nach vorne kommt, bewegt sich gleichzeitig die linke Schulter und der Arm nach vorne. Um dieses möglich zu machen, braucht man eine stabile Rumpfmuskulatur.

Zur Rumpfmuskulatur gehören nicht nur die geraden Bauchmuskeln, die bei den sit-ups trainiert werden. Ein Waschbrettbauch ist eher hinderlich, weil er die vordere Rumpfmuskulatur verkürzt und damit ein kraftvolles Abstossen und “Langmachen” des Körpers vermindert. Deswegen vergiß Deine Sit-Ups und trainiere lieber  die folgenden Rumpfmuskeln, welche für Deinen Lauferfolg entscheidend sind:

1. Die rund um die Wirbelsäule verlaufenden Rückenmuskeln
2. Die geraden Bauchmuskeln
3. Die inneren und äusseren schrägen Bauchmuskeln
4. Die Beckenbodenmuskeln
5. Das Zwerchfell (z.B. durch Atemübungen)

 

2) Was muss ich beim Üben beachten? / Vorbereitung

Die Idee ist, dem Körper beizubringen, wie man sich auf die Stabilisierung des Rumpfes vorbereitet.

Wenn man z.B. während eines Laufes stolpert oder aus dem Gleichgewicht gerät, sollte man wissen, wie man den Rumpf stärkt, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.

1. Wichtig: ATMEN. Ihr kennt es alle. Man stolpert, und hält erstmal die Luft an. Also immer schön Atmen und das gilt auch bei den Übungen. Auch wenn sie anstrengend sind.
2. Außerdem ist bei den Übungen wichtig, dass man den unteren Rücken in einer “neutralen Position” hält. (d.h. der untere Rücken ist gerade und parallel zum Boden)
3. Die Dauer der Rumpfstabilität, also wie lange man den Rumpf stabil halten kann ist wichtiger, als die Stärke der Rumpfstabilität und dies besonders im Bezug auf die Verletzungsgefahr.
4. Anstatt die Bauchmuskeln isoliert zu trainieren, wie bei Sit-Ups, sollte man die o.g. Muskeln trainieren.

 

 

3) Wie kann man nun üben, die Muskeln rund um die Wirbelsäule zu aktivieren?

• Der kanadische Marathonläufer Reid Coolsaet z.B. ist ein Fan der “Holzfäller-Übung”:

Halte einen Medizinball oder einen schweren Atlas neben Dein rechtes Ohr.

Mach mit dem linken Fuss einen Schritt nach vorne und ziehe den Ball möglichst schnell zur Außenseite Deiner linken Hüfte.

Dann halte abrupt an ohne dabei deine Stabilität in der Wirbelsäule und dem Rumpf zu verlieren. Wiederhole diese Übung von links nach rechts  3 bis 5 mal und wiederhole sie 10 mal auf jeder Seite 3x in der Woche.

 2) Unterarmstütz

 

Auf den Unterarmen abstützen, die Fussspitzen stehen auf einem rutschigen Untergrund, wie z.B. auf einem Handtuch, dass auf einem Holzfussboden liegt.
Stütze deinen Rumpf, um Deine Wirbelsäule parallel zum Boden zu halten. Die Beine sind ebenfalls parallel und die Gesäßmuskeln arbeiten.
Schiebe deinen Oberkörper von den Armen aus langsam 15 mal vor- und zurück.
Achte darauf, dass der Oberkörper weiter parallel zum Boden ist. Wiederhole die Übung 4 mal, sodass Du ungefähr eine Minute trainierst. Mach das 3-5 mal, 3 mal die Woche.

 

3) Vierfüsslerstand

Begebe dich in den Vierfüsslerstand und halte den Rücken gerade.

Halte einen Arm nach vorne gestreckt und das Bein der diagonalen Gegenseite nach hinten gestreckt ohne dabei den Rücken krumm zu machen.

 

Zeichne sowohl mit dem ausgestreckten Arm wie mit dem Bein ein Quadrat in die Luft und achte dabei auf deine gerade Wirbelsäule, die immer noch parallel zum Boden verläuft.

 

Dann mache die Übung mit der anderen Körperseite.

Mache jeweils 6 Wiederholungen auf jeder Seite.

Wiederhole die Übung 3 bis 5 mal 3 mal in der Woche.

 

 

Nun wünsche ich euch viel Spaß beim Üben und einen erfolgreichen Lauf, wo auch immer und über welche Distanz ihr ihn in Angriff nehmt.

 

Eure Rolferin Claudia Kroczek

 

 

Angelehnt an einen Artikel von Carla Cupido und Jon-Erik Kawamoto auf www.runnersworld.de  Vancouver, British Columbia.